最近コンビニの糖質制限のメニューばっか食ってます。
おなじものばっか食べてても平気だし、思いの外安く済むなーという今日この頃です。

同じものばっか食ってると体には悪いと思うので、マルチビタミンは飲んでます。
それプラス野菜を結構食うので、結果体調はすごくいいです。

コンビニおすすめメニューまとめ

コンビニによって変わってくると思うんですが自分は次のものをよく食べます。

サラダチキン

定番も定番ですね。ファミマとかだと、グリルチキンとか糖質制限にちょうどいいお肉が揃ってきているので飽きたらほかのに浮気するのもいいと思います。

ちなみに、まわりにある汁は肉汁だそうです。
捨てる時邪魔だなーと思っていたのですが、飲んでもいいですし、事前に少し揉んでおくと肉の中に入って余さず食べることができるのでやってみてください。

チーズ

サラダチキンじゃ足りないよーという方はこれを追加してみてください。
満足度が激UPします。
プライベートブランドの6Pチーズが一番安いですが、買うと全部食べきってしまうので、四角いプロセスチーズを選ぶのも良いでしょう。

ヨーグルト

すこし糖質が含まれるので食べ過ぎ注意です。
当然ながら、砂糖不使用のものを選んでください。
チーズかヨーグルトどちらかを選ぶことが多いですね。

サラダ(カット野菜)

弁当などの横にあるサラダは結構高いし、ドレッシングが別売りです。
しかし惣菜コーナーにあるカット野菜は安い。しかもどうせ家で食うのでドレッシングは家にあるものを使いますのでそこも安くなります。量も多いのでおすすめ。

サラダのドレッシングに追いオリーブ

サラダにオリーブオイルを多めに使うこれが、非常に満腹度をあげます。
ちゃんとドレッシング作ったほうがいいとは思うんですが、オリーブオイルに塩とこしょうをかけただけでも十分に美味しいので、そんな手抜きサラダを結構な頻度で食べています。
オリーブオイルをしっかり加えることで、サラダながら高カロリーになりかなりの満腹度を得られるのでおすすめです。

おまけ

朝食に関しては、マジでバターコーヒー がおすすめです。
空腹がすごく抑えられます。いくらバターコーヒーを摂取していようとも2時か3時くらいにはお腹がすいてきますね。不思議なものです。
バターコーヒーは他の食事とは一緒にとらないほうがいいかもですね。カロリー高いので。

https://logzitsu.tlog.work/%E4%B8%8D%E7%9C%9F%E9%9D%A2%E7%9B%AE%E3%81%AA%E3%83%90%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%92%E3%83%BC-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%92%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%BE%E3%81%99/

バターコーヒー ダイエットというものがあります。
糖質制限やカロリー制限と共にやると効果的と言われているダイエットです。

必要なもの

• グラスフェッドバター
• MCTオイル
• コーヒー
• 泡立て器

コーヒーにバターとMCTオイルをシャッフルしていただくものだ。
このコーヒーは朝とるとお腹がすきにくいという特徴がある。
なので、前日の食事と最初の食事との間の時間を14時間開けることでその間に痩せるというものである。
朝のバターコーヒー は食事にカウントしない。

注意点

食事制限と組み合わせないと意味がない。
超高カロリーな飲み物なので、普段の食事にプラスすると太る。
(1杯 250kcal 2杯飲むと 500kcal にもなる)
のみすぎにも注意。1日二杯に抑える。ただのコーヒーもバターコーヒー を含み1日5杯程度にする。

グラスフェッドバターって意味ある？

牧草のみを与えた牛のバターということらしい。

しかし、牧場の牛のメインの食事は牧草や干し草である。
太らせたり、栄養を与えるためにたびたび飼料を与えることがある(とうもろこし、こめぬか、飼料用米など)
干し草のほうが安いので、やっぱりメインの餌は干し草である。
それらが牛乳の質を落とすとは思えないんだが・・・？
成分的にはっきり違いが出てるなら意味はあると思うけど、ぶっちゃけ普通のバターでいいんじゃないかな・・・？

バターって高くね・・・？

最近のマーガリンはトランス脂肪酸を抑えてるのでマーガリンでいい気がする。
ただ、大量にはとるので、気にする人は気にしてもいいかもね。

MCTオイルとは・・・？

ココナッツオイルなどから作る体に蓄積されにくい油です。
中鎖脂肪酸。味や匂いはないので、蓄積されにくい効果を狙っているのだと思います。自分はめんどくさいので無視しています。

ということで、

べつに他の人にはオススメしませんが
マーガリンコーヒーで日々を過ごす実験をしています。
太るとか、調子悪いとか、あれば報告したいと思います。

ただコーヒーだけはこだわってる

ふと気まぐれで買ってみたんですが、めちゃくちゃ美味しかった。
インスタントなんだけど、すごくフルーティに感じる、ほかのコーヒーではない味です。
というか、ここのレビューで「バターコーヒー に最適」ってあって
なにそれ　試したい！　とおもって普通に飲んでます。
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ただのダイエットじゃなくて、普通に美味しいのが魅力です。

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ダイエットしたら既製品のシャツの首ボタンが閉まるようになった

自分比較的首が太くてですね、オックスフォードシャツなどは既製品のMサイズがだいたいサイズぴったりなんですが、首がおさまらなかったんですよ。無理して閉じると首絞め状態になってしまうので困っていました。

しかし、最近のダイエットの成果か、首が収まるようになってたんですよ！
（ちょっときつめだが苦しくはない）
これはすごいことです。革命。とりあえずMサイズかっとけばいい。

ユニクロのシャツはダサい

こうして、いろいろと収まるようになってたんですけど、何かがおかしい。
自分はシャツというものが似合わない人間なのではないか

いや、似合うシャツと似合わないシャツがある。

どうやら、「着丈」が合わないと致命的にかっこ悪いようだ。
そういえばユニクロのシャツは無駄に縦に長い。
ネット上でちょっと高めの他のブランドの着丈を調べると、3~5センチユニクロなどより短い。

「着丈」が合わなかっただけなのだ。

持ってる服を調べてみる

これに気づいたので、自分の持ってるシャツを全部調べて見たらなんかしっくりくると思ってよく着ていたものは着丈が短かった。
ベルトが隠れる程度なやつがいい感じだった。

ちょっと合わないなぁというものも、丈を詰めてみると途端にしっくりくるのだった。

詰めたいという欲求

丈は直してくるれるサービスがあるらしい。しかし自分の性分としては、ミシンを購入して自分で全部詰める、というのが好きなタイプなのであった。

しかしよくよく見てみると、袖の長さも割と長いなど、着丈以外にも問題点があることに気づいてしまった。

もう買い換えよう

今自分はシャツを総とっかえしたいという欲望が湧いている。
最近あんまり欲がなく、働く意欲もなかったので、これは個人的には非常に良いことです。
服を買うためにちゃんと働くという目標ができました。

こうしてはいられません。
このサイズ調べたい、な衝動により家には服が散乱していますが、これを片付けて仕事につながるようなもろもろに取り掛かりたいと思います。

ユニクロのクルーネックTは素晴らしいが・・・

安いTシャツで定価600円ぐらいで安売りで400円ぐらいになるTシャツがあるのですが、これがけっこういい。
もうこれで夏も冬も過ごせんじゃん、と思っていたのだがこれも丈が長い。
長すぎてインナーシャツにしか使えないレベルだ。

でもこれって詰めれば完璧なんじゃないの？とも思う。
詰めたら完璧なのにな、という服もいくつか見つけてしまったのでいつかミシンにも挑戦して見たいかなと思います。

おわり。

約 二週間ほど前からダイエットしてます。
やったことと、現状について記載しておきます。

始めた日　9月9日
身長は170cm で 体重は 67.7kgからスタートです。
目標は腹の周りの脂肪を一旦リセットすること。そして63kg 。

行ったことを羅列すると

• ダイエットについての知識全般を身につける
  
• プチ断食
• 糖質カット
• 食料制限
• 週一で歩く（今週サボった）
• スクワット
• プランク
• 気が向いた時にロングブレス
• 体重を毎日記録する

羅列するといっぱいありますね。
割と飽きっぽいので、飽きないように色々試してるだけなんですけどどれか一つを習慣にしてそれを増やしていく方が現実的かなと思います。

体重を毎日記録するのは、スマート体重計ないと絶対やってませんし、楽をする工夫も大事です。

最初に断食は理にかなっている

前にダイエットに関する記事で、感じてることをテキトー理論で綴ったのですが、調べて見るとちゃんと理論として確立されてるっぽいので感覚は正しかったみたいです。

このページを見ると良い
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2017/106/272169.html

年１とかで一週間ぐらい断食をすると痩せやすい体になるそうです。

現代人は普段炭水化物からエネルギーを得るようにできているそうで、脂肪を溜め込む人は貯めた脂肪をエネルギーに変えることをしなくなっているそう。

そこで断食です。
断食を始めた頃は腹が減って仕方ないですが、そのうち体が脂肪から「ケトン体」とやらを生み出し始め、これをエネルギーとして利用しはじます。

そうすると、脂肪からエネルギーを得られる為に食欲が減り、しばらく食べなくても平気になるそうです。新糖生とよぶらしい。

脳は人間の体で一番エネルギーを使うところで、「ブドウ糖」しかエネルギーにできないとされていたのですが「ケトン体」が脳のエネルギーとなるらしい。
そうすると、ただ生活してるだけで脂肪が生命維持のエネルギーとして利用されていく。

断食してる間は当然痩せていくのですが、この回路は一旦発動するとしばらくちゃんと動いてくれるそうです。

ダイエット始める前にやった方がよさそう

どう考えてもこの回路は発動させた方がいいですね。
ただ、自己流の断食は危ないこともあるみたいなのでちゃんとした知識のある人に聞いたり、調べたり、断食道場なんてものもあるみたいなので行って見るのもよさそうです。

生命維持モードの発動

ダイエットしてると停滞期が訪れるそうです。
順調に進んでいたのに、同じことをやっていても減らないという。
これは、体の生命維持回路が発動しちゃってて脂肪を温存しちゃってるらしいです。
これを回避する為、体を勘違いさせる手法があるそうです。
「チートデイ」と呼ぶそう。
この日は炭水化物をいっぱい食べていい。
以下は男性の頻度目安。

• 体脂肪率20%前後：2週間に1度
• 体脂肪率15%前後：10日に1度
• 体脂肪率10%前後：1週間に1度
• 体脂肪率7%以下：4日に1度

体脂肪率25%以上の男性はチートデイを取る必要がないそうです。
3日食べ過ぎが続くとダイエット自体が失敗し、リバウンドするので注意してください。

食べる炭水化物の量ですが、いくつか流派があるらしい。
自分は一回試してみただけなので、どれがいいかはわからないです。
1日の摂取カロリーを「体重×45kcal」にするというのがあるみたいです。
6:00~21:00の間にしっかり３食で取るようにするらしい。

チートデイは、中途半端に行うと効果がないみたいなのでたまにはがっつり行きましょう。

糖質カット

糖質カットは知識が大事だなぁと思いました。
あと、お腹にたまる食材を見つけていっぱい食べると満足感があります。
肉でそれをやると健康に悪いんで、なんか野菜でできるといいですね。
じぶんはとりあえず今の所「もやし」と「キャベツ」ですね。
でもやっぱりご飯と違ってすぐに腹が減ってしまいます。

体力はなくなる

完全に体力は無くなります。
スクワットなども合わせて行っていますが、断食の時は（2日半ほどやった）ヘロヘロでめっちゃ無理してやってた感じです。
糖質カット時も回数があんまりできないなぁという感じ。
しかし、炭水化物とった日はめっちゃうごけました。
チートデイのあとはけっこう動けるので、筋力つけたりするトレーニング日を持ってくるといいのかもしれませんね。

トレーニング

スクワットチャレンジとかありますよね。
回数増やすのが辛いので、できそうな回数を決めてやってます。
プランクも最終的には 5分目標に、その日のコンディションで適当にやってます。
今できるのは2分ぐらいでしょうか。つらいのであまり無理してません。

腕立て腹筋背筋も筋肉痛になるようにやろうとしているのですが、なんかあんまり筋肉痛にならなくなってきました。
負荷や、回数がたりないんでしょうか・・・？でも体力的にできる回数がきっと下回ってるんですよね。
まぁしばらく適当に続けて見ます。

ロングブレスは、体力ない時はほぼできないので実はけっこう負荷がかかってるのをかんじました。元気な時は割と回数できるんですけどね。

現在

現在は少し戻ってしまった状態なんですが、65.8kgです。
64kg代もみえた時があったので、ここからがんばりたいとおもいまっす。

個人的なダイエットの情報についてまとめます。
過去の経験やら、調べたことからまとめていますが実績があるわけでもなく、ただ情報としてまとめておいて見返したいなというメモ的な記事です。
中には特に根拠のないことも書くと思いますのでご注意。1ヶ月後ぐらいに経過・結果を報告します。

ダイエットをしたまえ、5kg痩せたまえ と言われた

気分的にもちょっと乗り気だったので、いい機会だし乗ってみることにしました。最近食べ過ぎ&太り気味だと思っていたので。

痩せる状態ってどんなとき？

「太る傾向にある」「痩せる傾向にある」というタイミングが体のコンディションによって存在してると思います。個人的な経験則からまとめます。

体が臨戦体制の時

野生動物でも、食いだめの時期と飢餓に耐えられる時期があると思うんですよね。で、この「飢餓に耐えられる」状態に体がなってるとお腹もあんまりすかないし、溜め込んだエネルギーを使っていくので痩せていくと思うんです。

体が臨戦体制ってどんなとき？

ストレスで体が異常事態の時

ストレスで食べちゃう！というタイプの人もいると思うんですが自分の場合は仕事のストレスがやばい時に食欲もわかないしみるみる痩せて行きました。
失恋で痩せるとか、そういうのもきっとこれです。
いうまでもなくいい状態ではないです。ストレスの元を絶って病院に行ってください。

生命の危機を感じる時

（自分はなったことないです）
山で遭難したとか、災害に遭遇したとかがあれば、痩せやすい状態になると思います。
一つ上の項目で紹介した「ストレス」もこの状態に入ってるんじゃないかと思ってます。

運動してる時

自分は運動してると食欲がほぼなくなることがあります。闘争心とか、動くことによって体内からエネルギーを得ているのからかなーと思います。
これはどうなんでしょう。体動かして腹減ったーとどか食いしたくなることもある気もします。個人差があるかもしれません。

病気の時

病気のときは食欲ないし痩せますね。消化してエネルギーをえるより体内からエネルギーを得た方が効率がいいんでしょうか。
食べ物の消化にもエネルギー使うって言いますしね。これも痩せたって喜んでないで病院行ってください。

テンションがおかしくなってる時

ハイになってる時ですね。スイッチはよくわかりません。人によって違うんじゃないでしょうか。
上記で紹介したどれかが絡んでることも多い気がします。

つまり、そんなモードに入るようにすればいいのです。

飢餓とか、ストレスとかあんまりよくないものが並んでますがなにかしらでスイッチを入れる必要があります。
健全なのは「運動してる時」と好きな人ができるなどで「テンションがおかしくなってる時」でしょう。

動かないほうが腹が減る

そうなんです。なんにもエネルギーをほとんど使ってないはずなのに食欲は増えていくばかりなのです。これはきっと動物的な「食いだめモード」に入ってるからだと思います。平穏で何にもなく動かなくていい。
そんなときこそお腹が減り、よく食べ、太っていくのです。
食いだめの時期なのでからだ的には必要カロリー程度で満足しちゃあかんのです。

脂肪燃焼のメカニズムを知る

これ書くのめんどくさいですね。
調べてください。

運動すると痩せますよみたいなことです。
痩せるのにも栄養素が必要らしいので腹が減らないからと言って何も食べないのではなく、必要な栄養素は取りましょう。
水分もとった方がいい気がします。

個人的には「煎茶の粉末茶」をいっぱい作ってがぶ飲みしながら筋トレするというのを試してます。
カテキン、カフェイン、ビタミンCとかが結構いい効果があるみたいなので。
あとDHA EPAとかビタミンB1とかもいいみたいですね。
しらべたら「ちくわ」がいいかも。これも試してみたいと思います。
カロリーは少ないが糖質制限の場合は向いてないみたい。

脂肪の吸収を抑える飲料を飲む

難消化性デキストリンを含むものがよくトクホになってるみたいです。
ご飯食べた後に適量を摂取するようにしてみたいと思ってます。
多分野菜とかの食物繊維がこれと同じような効果をしてるんじゃねーの？と思っているので野菜を食ってもいい気がします。

自分はトクホのコーラ飲んでます。
その吸収を抑える効果も狙ってますが、どうしても甘いものが食べたくなるたちなので、脳を騙すという意味で甘い飲料を選んでます。
合成甘味料とか体に悪いよ？と思われるかもしれませんが、太るよりは健康に良いと思ってます。

食べる量を減らす

炭水化物を食べないダイエットが人気ですね。
でもお金かかるのがネックですよね。どうしようもないんですけど。
それプラス食べる量を減らすのも大事な気がします。

•  咀嚼回数を増やす
• できるだけゆっくり食べる

というのは意識して実行したいです。
でも糖質制限の場合、炭水化物が不足した分を脂質やタンパク質で補わなきゃダメみたいですね。
なので肉、油をめっちゃ食うようにするみたいです。

どういうダイエットにするかでこの辺の調整はいろいろあるみたいなんで難しいですね。

糖質制限ダイエットについて

炭水化物を食べないと痩せるみたいです。
糖質が少ない食べ物をいっぱい食べて腹をみたすことで空腹にたえることなく、かつ、体には脂肪を貯めることなく痩せることができるみたいです。

この糖質制限ですが、他のダイエットと仕組みが違うので結構勉強する必要があるっぽいです。知識がないとむずかしい。自分も今勉強しているところです。

サラダ油はダメでオリーブオイルはOKとか、マヨネーズはカロリーオフのものでないならOKとか。（カロリーオフマヨネーズは味の物足りなさを砂糖で補っている）

試しに糖質を意識しつつ、結構油多めの生活でしてみていますが、太らないです。
アヒージョ+キャベツの食べ放題 で腹を満たしてみたりしています。
感覚的には「うわーやべー脂取りすぎだよ」という感じなのですが、太らないですね。不思議です。
そういった食事をとった後は、アルコールで酔っ払った時みたいに体が発熱したりして一時的に体温が上がってるんじゃないかと思ってます。
人の体って面白いです。

このダイエットだと、カロリーよりも糖質を含んでいるか否かが結構重要みたいです。
なので、肉、魚なんかをばりばり食います。
しかし、注意しなくてはならないのは他の方面から見ると「あんまり良くないんじゃ・・・」ということもよくあります。

糖質の少ないメニューは肉や魚介類など居酒屋のつまみのようなメニューが多いです。でもこれ「プリン体」多いですよね。
これらを気にせずガンガン摂取し続けると、「痛風」になるんじゃないかと思います。男の人は。
「急激なトレーニング」も痛風発症の原因みたいなので、そんなに急がずやったほうが良さそうです。痛風はなりたくないですよねぇ・・・。
でも痩せてるほうが痛風になりにくいっていう・・・・。

てな感じで、カロリー量や糖質、その他諸々の多角的にみてメニューを決めたいですね。
なんだかんだで、「炭水化物なし」より「炭水化物制限」ぐらいがちょうどいいのではないかと思います。

個人的には一時的にほぼ無くして、体重が安定してきたら毎食ご飯一膳ぐらいに落ち着かせたいなぁと思ってます。
それくらい取らないと、筋肉が減っちゃうらしいです。

ガンガン燃やすか、ひっそり燃やすか

運動して、ゼーゼーいって心拍数が上がって体温も上がって汗かいて・・・・というときは絶対脂肪が燃えてますよね。
適当なことを言いますが、脂肪燃焼と呼吸は非常に関係があるんじゃないかと思います。
イメージ的には、薪で燃えてる火にうちわで風を送り込むイメージです。
この「風を送り込む」のが呼吸に当たるのではないかと思います。
だからロングブレスダイエットとかもこの類かなと。

そしてもう一つ、病気のときや飢餓のときはべつに呼吸が激しくならなくても痩せて行きます。
こういう「体内の活動」でもエネルギーは燃えそうです。

筋肉をつけて痩せる

運動してるときは言わずもがな脂肪が燃えてると思いますが、「筋肉を回復してるとき」もエネルギーは消費していそうな感じです。

なので有酸素運動だけでなく、「筋トレ」も重要なのではないかと思います。

常に筋肉痛でいよう

タイトルの通り。いっつも筋肉痛の状態がいいかな、と思います。
ただ、筋肉の回復には時間がかかるみたいのでおそらく毎日筋トレしてればいいというわけではな胃と思います。
だから、意図的に筋肉痛にして、数日して筋肉痛がなくなっているのに気づいた箇所をまた筋トレするという「筋肉痛無限ループ」が良いと思います。

トレーニングの習慣はある日終わる・・・

いつのまにかしなくなっちゃうんですよね。
いい感じで続けられてるとおもっても終わることがあるんです。
「体調不良」です。
風邪ひいたりするとトレーニングを当然ながら休むのですが、復帰のタイミングを見失い習慣がなくなります。
これはどうしたらいいでしょうか。
一つは最低限のハードルを作っておき、かならず実行するという方法です。
例えば、「腹筋一回やればその日のトレーニングをしたこととする」という設定をしておき風邪の場合も実行します。
病気の時でも実行できるような、かんたんに越せるハードルを設定するのがいいそうです。

追記
じぶんがつかれてるときこ自分が疲れてる時であっても行える行動こそ、習慣と呼べるそうです。
だから病気で途切れるものは習慣として定着していない。

習慣を定着させるには、やはり続けることが大事だそうです。ケースで違うみたいですが60日続けると習慣として定着するようです。

イメージと行動を結びつけるのもいいそうです。
壁に目標を文字で書くことはよくあると思いますが、画像やアイコンと行動を結びつけた方が行動につながるそうです。
つまり壁にマッチョの画像を貼っておき、それをみたら筋トレのことを思い出し実行する、などするのが良いそうです。

これは別に結びつけさえ自分で決めておけば違和感のある画像であればどんなものでもいいそうです。（筋トレだから筋肉とかじゃなくていい）
自分はスマホのログイン画面にマッチョを設定しました。
ちょっと恥ずかしいですが痩せれればいいのです。

すでに習慣となっている他の習慣と結びつけるといいみたいです。
歯磨きや入浴など。その最中や前後に筋トレを行うと定着するかもしれません。

自分の状態を正しく知る

最近は便利なツールが出てきてるので活用しましょう。

スマート体重計

スマホにデータを簡単に残せる体重計です。
細かい情報をみれますし、iphoneであれば「ヘルスケア」アプリで管理できます。頻繁に乗って、体重を意識すると食べる量とかも変わります。大事。

スマートウォッチ

心拍数や歩数、睡眠時間などを計測できます。
「運動した方がいいよ！」という通知もできたりするので便利です。
自分は心拍数は光るのがあんまり好きじゃないので切ってますけどね。

エクササイズアプリ

iphoneのアプリにはヘルスケアをはじめとした便利なものがたくさんあります。

• ヘルスケア
• スマートウォッチのあぷり
• スマート体重計のあぷり
• マインドフルネス系のあぷり
• FYSTA

けっこうアバウトで申し訳ない。
FYSTAはエクササイズの動画とかが見れるアプリです。
自発的にやるより、こういう風に見本と秒数や回数をナビしてくれるものはすごくやりやすくて好きです。
マインドフルネスは瞑想です。あんまりダイエットとは関係ないかもですが、おすすめ。

痩せる薬は存在する

【第2類医薬品】小林製薬　ナイシトールZ　(420錠)　おなかの脂肪を落とす　ツルハドラッグ 価格:4,961円 (2018/9/18 09:56時点) 感想(0件)

調べてたら、医学的に効果が認められてる薬があるみたいですね。
皮下脂肪や内臓脂肪に効果があり、脂肪を燃焼しやすくするみたいです。
しらなかった・・・・。

古くから存在する、「防風通聖散」という漢方だそうです。
太り過ぎなひとに向けた商品な感じですが、太り気味でも効果があるんでしょうか？

糖質制限ダイエットで、停滞期とかになっちゃったらちょっと試してみようかなと思います。

運動はこころの健康にもいいよね

ジムとか行った方がいいんでしょうが、どうせ行かなくなるのが目に見えてるので二の足を踏んでます。
上にあげたような毎日継続してできることもいいですが、一週間に一度くらいの周期でがっつり運動するのもこころのリフレッシュにはいいのかな、と思っています。
運動しないと気が滅入って行きますからね・・・。

とりあえずいま考えてるのはこんなところです。なにか他に思いついたことがあれば追記します。