約 二週間ほど前からダイエットしてます。
やったことと、現状について記載しておきます。
始めた日 9月9日
身長は170cm で 体重は 67.7kgからスタートです。
目標は腹の周りの脂肪を一旦リセットすること。そして63kg 。
行ったことを羅列すると
- ダイエットについての知識全般を身につける
- プチ断食
- 糖質カット
- 食料制限
- 週一で歩く（今週サボった）
- スクワット
- プランク
- 気が向いた時にロングブレス
- 体重を毎日記録する
羅列するといっぱいありますね。
割と飽きっぽいので、飽きないように色々試してるだけなんですけどどれか一つを習慣にしてそれを増やしていく方が現実的かなと思います。
体重を毎日記録するのは、スマート体重計ないと絶対やってませんし、楽をする工夫も大事です。
最初に断食は理にかなっている
前にダイエットに関する記事で、感じてることをテキトー理論で綴ったのですが、調べて見るとちゃんと理論として確立されてるっぽいので感覚は正しかったみたいです。
このページを見ると良い
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2017/106/272169.html
年１とかで一週間ぐらい断食をすると痩せやすい体になるそうです。
現代人は普段炭水化物からエネルギーを得るようにできているそうで、脂肪を溜め込む人は貯めた脂肪をエネルギーに変えることをしなくなっているそう。
そこで断食です。
断食を始めた頃は腹が減って仕方ないですが、そのうち体が脂肪から「ケトン体」とやらを生み出し始め、これをエネルギーとして利用しはじます。
そうすると、脂肪からエネルギーを得られる為に食欲が減り、しばらく食べなくても平気になるそうです。新糖生とよぶらしい。
脳は人間の体で一番エネルギーを使うところで、「ブドウ糖」しかエネルギーにできないとされていたのですが「ケトン体」が脳のエネルギーとなるらしい。
そうすると、ただ生活してるだけで脂肪が生命維持のエネルギーとして利用されていく。
断食してる間は当然痩せていくのですが、この回路は一旦発動するとしばらくちゃんと動いてくれるそうです。
ダイエット始める前にやった方がよさそう
どう考えてもこの回路は発動させた方がいいですね。
ただ、自己流の断食は危ないこともあるみたいなのでちゃんとした知識のある人に聞いたり、調べたり、断食道場なんてものもあるみたいなので行って見るのもよさそうです。
生命維持モードの発動
ダイエットしてると停滞期が訪れるそうです。
順調に進んでいたのに、同じことをやっていても減らないという。
これは、体の生命維持回路が発動しちゃってて脂肪を温存しちゃってるらしいです。
これを回避する為、体を勘違いさせる手法があるそうです。
「チートデイ」と呼ぶそう。
この日は炭水化物をいっぱい食べていい。
以下は男性の頻度目安。
- 体脂肪率20%前後：2週間に1度
- 体脂肪率15%前後：10日に1度
- 体脂肪率10%前後：1週間に1度
- 体脂肪率7%以下：4日に1度
体脂肪率25%以上の男性はチートデイを取る必要がないそうです。
3日食べ過ぎが続くとダイエット自体が失敗し、リバウンドするので注意してください。
食べる炭水化物の量ですが、いくつか流派があるらしい。
自分は一回試してみただけなので、どれがいいかはわからないです。
1日の摂取カロリーを「体重×45kcal」にするというのがあるみたいです。
6:00~21:00の間にしっかり３食で取るようにするらしい。
チートデイは、中途半端に行うと効果がないみたいなのでたまにはがっつり行きましょう。
糖質カット
糖質カットは知識が大事だなぁと思いました。
あと、お腹にたまる食材を見つけていっぱい食べると満足感があります。
肉でそれをやると健康に悪いんで、なんか野菜でできるといいですね。
じぶんはとりあえず今の所「もやし」と「キャベツ」ですね。
でもやっぱりご飯と違ってすぐに腹が減ってしまいます。
体力はなくなる
完全に体力は無くなります。
スクワットなども合わせて行っていますが、断食の時は（2日半ほどやった）ヘロヘロでめっちゃ無理してやってた感じです。
糖質カット時も回数があんまりできないなぁという感じ。
しかし、炭水化物とった日はめっちゃうごけました。
チートデイのあとはけっこう動けるので、筋力つけたりするトレーニング日を持ってくるといいのかもしれませんね。
トレーニング
スクワットチャレンジとかありますよね。
回数増やすのが辛いので、できそうな回数を決めてやってます。
プランクも最終的には 5分目標に、その日のコンディションで適当にやってます。
今できるのは2分ぐらいでしょうか。つらいのであまり無理してません。
腕立て腹筋背筋も筋肉痛になるようにやろうとしているのですが、なんかあんまり筋肉痛にならなくなってきました。
負荷や、回数がたりないんでしょうか・・・？でも体力的にできる回数がきっと下回ってるんですよね。
まぁしばらく適当に続けて見ます。
ロングブレスは、体力ない時はほぼできないので実はけっこう負荷がかかってるのをかんじました。元気な時は割と回数できるんですけどね。
現在
現在は少し戻ってしまった状態なんですが、65.8kgです。
64kg代もみえた時があったので、ここからがんばりたいとおもいまっす。
