個人的なダイエットの情報についてまとめます。
過去の経験やら、調べたことからまとめていますが実績があるわけでもなく、ただ情報としてまとめておいて見返したいなというメモ的な記事です。
中には特に根拠のないことも書くと思いますのでご注意。1ヶ月後ぐらいに経過・結果を報告します。

ダイエットをしたまえ、5kg痩せたまえ と言われた

気分的にもちょっと乗り気だったので、いい機会だし乗ってみることにしました。最近食べ過ぎ&太り気味だと思っていたので。

痩せる状態ってどんなとき？

「太る傾向にある」「痩せる傾向にある」というタイミングが体のコンディションによって存在してると思います。個人的な経験則からまとめます。

体が臨戦体制の時

野生動物でも、食いだめの時期と飢餓に耐えられる時期があると思うんですよね。で、この「飢餓に耐えられる」状態に体がなってるとお腹もあんまりすかないし、溜め込んだエネルギーを使っていくので痩せていくと思うんです。

体が臨戦体制ってどんなとき？

ストレスで体が異常事態の時

ストレスで食べちゃう！というタイプの人もいると思うんですが自分の場合は仕事のストレスがやばい時に食欲もわかないしみるみる痩せて行きました。
失恋で痩せるとか、そういうのもきっとこれです。
いうまでもなくいい状態ではないです。ストレスの元を絶って病院に行ってください。

生命の危機を感じる時

（自分はなったことないです）
山で遭難したとか、災害に遭遇したとかがあれば、痩せやすい状態になると思います。
一つ上の項目で紹介した「ストレス」もこの状態に入ってるんじゃないかと思ってます。

運動してる時

自分は運動してると食欲がほぼなくなることがあります。闘争心とか、動くことによって体内からエネルギーを得ているのからかなーと思います。
これはどうなんでしょう。体動かして腹減ったーとどか食いしたくなることもある気もします。個人差があるかもしれません。

病気の時

病気のときは食欲ないし痩せますね。消化してエネルギーをえるより体内からエネルギーを得た方が効率がいいんでしょうか。
食べ物の消化にもエネルギー使うって言いますしね。これも痩せたって喜んでないで病院行ってください。

テンションがおかしくなってる時

ハイになってる時ですね。スイッチはよくわかりません。人によって違うんじゃないでしょうか。
上記で紹介したどれかが絡んでることも多い気がします。

つまり、そんなモードに入るようにすればいいのです。

飢餓とか、ストレスとかあんまりよくないものが並んでますがなにかしらでスイッチを入れる必要があります。
健全なのは「運動してる時」と好きな人ができるなどで「テンションがおかしくなってる時」でしょう。

動かないほうが腹が減る

そうなんです。なんにもエネルギーをほとんど使ってないはずなのに食欲は増えていくばかりなのです。これはきっと動物的な「食いだめモード」に入ってるからだと思います。平穏で何にもなく動かなくていい。
そんなときこそお腹が減り、よく食べ、太っていくのです。
食いだめの時期なのでからだ的には必要カロリー程度で満足しちゃあかんのです。

脂肪燃焼のメカニズムを知る

これ書くのめんどくさいですね。
調べてください。

運動すると痩せますよみたいなことです。
痩せるのにも栄養素が必要らしいので腹が減らないからと言って何も食べないのではなく、必要な栄養素は取りましょう。
水分もとった方がいい気がします。

個人的には「煎茶の粉末茶」をいっぱい作ってがぶ飲みしながら筋トレするというのを試してます。
カテキン、カフェイン、ビタミンCとかが結構いい効果があるみたいなので。
あとDHA EPAとかビタミンB1とかもいいみたいですね。
しらべたら「ちくわ」がいいかも。これも試してみたいと思います。
カロリーは少ないが糖質制限の場合は向いてないみたい。

脂肪の吸収を抑える飲料を飲む

難消化性デキストリンを含むものがよくトクホになってるみたいです。
ご飯食べた後に適量を摂取するようにしてみたいと思ってます。
多分野菜とかの食物繊維がこれと同じような効果をしてるんじゃねーの？と思っているので野菜を食ってもいい気がします。

自分はトクホのコーラ飲んでます。
その吸収を抑える効果も狙ってますが、どうしても甘いものが食べたくなるたちなので、脳を騙すという意味で甘い飲料を選んでます。
合成甘味料とか体に悪いよ？と思われるかもしれませんが、太るよりは健康に良いと思ってます。

食べる量を減らす

炭水化物を食べないダイエットが人気ですね。
でもお金かかるのがネックですよね。どうしようもないんですけど。
それプラス食べる量を減らすのも大事な気がします。

•  咀嚼回数を増やす
• できるだけゆっくり食べる

というのは意識して実行したいです。
でも糖質制限の場合、炭水化物が不足した分を脂質やタンパク質で補わなきゃダメみたいですね。
なので肉、油をめっちゃ食うようにするみたいです。

どういうダイエットにするかでこの辺の調整はいろいろあるみたいなんで難しいですね。

糖質制限ダイエットについて

炭水化物を食べないと痩せるみたいです。
糖質が少ない食べ物をいっぱい食べて腹をみたすことで空腹にたえることなく、かつ、体には脂肪を貯めることなく痩せることができるみたいです。

この糖質制限ですが、他のダイエットと仕組みが違うので結構勉強する必要があるっぽいです。知識がないとむずかしい。自分も今勉強しているところです。

サラダ油はダメでオリーブオイルはOKとか、マヨネーズはカロリーオフのものでないならOKとか。（カロリーオフマヨネーズは味の物足りなさを砂糖で補っている）

試しに糖質を意識しつつ、結構油多めの生活でしてみていますが、太らないです。
アヒージョ+キャベツの食べ放題 で腹を満たしてみたりしています。
感覚的には「うわーやべー脂取りすぎだよ」という感じなのですが、太らないですね。不思議です。
そういった食事をとった後は、アルコールで酔っ払った時みたいに体が発熱したりして一時的に体温が上がってるんじゃないかと思ってます。
人の体って面白いです。

このダイエットだと、カロリーよりも糖質を含んでいるか否かが結構重要みたいです。
なので、肉、魚なんかをばりばり食います。
しかし、注意しなくてはならないのは他の方面から見ると「あんまり良くないんじゃ・・・」ということもよくあります。

糖質の少ないメニューは肉や魚介類など居酒屋のつまみのようなメニューが多いです。でもこれ「プリン体」多いですよね。
これらを気にせずガンガン摂取し続けると、「痛風」になるんじゃないかと思います。男の人は。
「急激なトレーニング」も痛風発症の原因みたいなので、そんなに急がずやったほうが良さそうです。痛風はなりたくないですよねぇ・・・。
でも痩せてるほうが痛風になりにくいっていう・・・・。

てな感じで、カロリー量や糖質、その他諸々の多角的にみてメニューを決めたいですね。
なんだかんだで、「炭水化物なし」より「炭水化物制限」ぐらいがちょうどいいのではないかと思います。

個人的には一時的にほぼ無くして、体重が安定してきたら毎食ご飯一膳ぐらいに落ち着かせたいなぁと思ってます。
それくらい取らないと、筋肉が減っちゃうらしいです。

ガンガン燃やすか、ひっそり燃やすか

運動して、ゼーゼーいって心拍数が上がって体温も上がって汗かいて・・・・というときは絶対脂肪が燃えてますよね。
適当なことを言いますが、脂肪燃焼と呼吸は非常に関係があるんじゃないかと思います。
イメージ的には、薪で燃えてる火にうちわで風を送り込むイメージです。
この「風を送り込む」のが呼吸に当たるのではないかと思います。
だからロングブレスダイエットとかもこの類かなと。

そしてもう一つ、病気のときや飢餓のときはべつに呼吸が激しくならなくても痩せて行きます。
こういう「体内の活動」でもエネルギーは燃えそうです。

筋肉をつけて痩せる

運動してるときは言わずもがな脂肪が燃えてると思いますが、「筋肉を回復してるとき」もエネルギーは消費していそうな感じです。

なので有酸素運動だけでなく、「筋トレ」も重要なのではないかと思います。

常に筋肉痛でいよう

タイトルの通り。いっつも筋肉痛の状態がいいかな、と思います。
ただ、筋肉の回復には時間がかかるみたいのでおそらく毎日筋トレしてればいいというわけではな胃と思います。
だから、意図的に筋肉痛にして、数日して筋肉痛がなくなっているのに気づいた箇所をまた筋トレするという「筋肉痛無限ループ」が良いと思います。

トレーニングの習慣はある日終わる・・・

いつのまにかしなくなっちゃうんですよね。
いい感じで続けられてるとおもっても終わることがあるんです。
「体調不良」です。
風邪ひいたりするとトレーニングを当然ながら休むのですが、復帰のタイミングを見失い習慣がなくなります。
これはどうしたらいいでしょうか。
一つは最低限のハードルを作っておき、かならず実行するという方法です。
例えば、「腹筋一回やればその日のトレーニングをしたこととする」という設定をしておき風邪の場合も実行します。
病気の時でも実行できるような、かんたんに越せるハードルを設定するのがいいそうです。

追記
じぶんがつかれてるときこ自分が疲れてる時であっても行える行動こそ、習慣と呼べるそうです。
だから病気で途切れるものは習慣として定着していない。

習慣を定着させるには、やはり続けることが大事だそうです。ケースで違うみたいですが60日続けると習慣として定着するようです。

イメージと行動を結びつけるのもいいそうです。
壁に目標を文字で書くことはよくあると思いますが、画像やアイコンと行動を結びつけた方が行動につながるそうです。
つまり壁にマッチョの画像を貼っておき、それをみたら筋トレのことを思い出し実行する、などするのが良いそうです。

これは別に結びつけさえ自分で決めておけば違和感のある画像であればどんなものでもいいそうです。（筋トレだから筋肉とかじゃなくていい）
自分はスマホのログイン画面にマッチョを設定しました。
ちょっと恥ずかしいですが痩せれればいいのです。

すでに習慣となっている他の習慣と結びつけるといいみたいです。
歯磨きや入浴など。その最中や前後に筋トレを行うと定着するかもしれません。

自分の状態を正しく知る

最近は便利なツールが出てきてるので活用しましょう。

スマート体重計

スマホにデータを簡単に残せる体重計です。
細かい情報をみれますし、iphoneであれば「ヘルスケア」アプリで管理できます。頻繁に乗って、体重を意識すると食べる量とかも変わります。大事。

スマートウォッチ

心拍数や歩数、睡眠時間などを計測できます。
「運動した方がいいよ！」という通知もできたりするので便利です。
自分は心拍数は光るのがあんまり好きじゃないので切ってますけどね。

エクササイズアプリ

iphoneのアプリにはヘルスケアをはじめとした便利なものがたくさんあります。

• ヘルスケア
• スマートウォッチのあぷり
• スマート体重計のあぷり
• マインドフルネス系のあぷり
• FYSTA

けっこうアバウトで申し訳ない。
FYSTAはエクササイズの動画とかが見れるアプリです。
自発的にやるより、こういう風に見本と秒数や回数をナビしてくれるものはすごくやりやすくて好きです。
マインドフルネスは瞑想です。あんまりダイエットとは関係ないかもですが、おすすめ。

痩せる薬は存在する

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調べてたら、医学的に効果が認められてる薬があるみたいですね。
皮下脂肪や内臓脂肪に効果があり、脂肪を燃焼しやすくするみたいです。
しらなかった・・・・。

古くから存在する、「防風通聖散」という漢方だそうです。
太り過ぎなひとに向けた商品な感じですが、太り気味でも効果があるんでしょうか？

糖質制限ダイエットで、停滞期とかになっちゃったらちょっと試してみようかなと思います。

運動はこころの健康にもいいよね

ジムとか行った方がいいんでしょうが、どうせ行かなくなるのが目に見えてるので二の足を踏んでます。
上にあげたような毎日継続してできることもいいですが、一週間に一度くらいの周期でがっつり運動するのもこころのリフレッシュにはいいのかな、と思っています。
運動しないと気が滅入って行きますからね・・・。

とりあえずいま考えてるのはこんなところです。なにか他に思いついたことがあれば追記します。